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瑜伽高级体式--肘倒立 详细图解(收藏级)

2019-10-05 17:29:43

肘倒立或直腿蝎子式是一种手臂支撑平衡体式,之所以这样命名,是因为其身体类似于蝎子的尾巴。对于许多人来说,这似乎是一个难度系数特别高的体式,但是不要在内心觉得他不可实现。即使您现在还不能做到,然而在正确的体能锻炼序列来练习也可以使您快速进入肘倒立。

肘倒立需要调动全身的力量还有平衡,控制力和注意力以转移到体式的最终表达方式以及脊椎的优雅和柔韧性。它需要许多要素共同努力,以增强进入体式所需的力量和协调能力。

大多数瑜伽练习者在练习开始时将无法进入肘倒立。但是,通过将一些基础姿势融入常规瑜伽练习序列中,您将能够增强正确的肌肉群,从而使您更有信心地开始练习瑜伽。

斜板式

所有手臂和前臂的平衡都以斜板练习开始。这会增强核心,以及手臂,还有背阔肌的力量

正确的斜板式应使手掌跟直接位于肩膀下方。稍微弯曲肘部,避免超伸。双耳尽量向上远离双肩,保持肩膀和颈部之间形成空间,不要挤压到颈背部肌肉。

核心保持稳定。稍微倾斜您的骨盆,就好像您想要塞进尾骨一样,以使脊椎有更多的长度和强度,增强脊柱的弹性和竖脊肌的力量。

您的双脚可能并拢,保持脚掌垂直于地面。并继续将脚后跟推向房间的后部,脚掌横弓用力向下,脚后跟用力向后。想象有一条充满活力的线条,从头顶一直贯穿到脚后跟。

海豚式

海豚式有许多不同的梵文名称,其中之一就是半肘倒立,这使其成为要做到完整的肘倒立必须要练习的基础体式。

跪立在垫子的中间,将手肘放在双肩的正下方,然后将手指张开。回勾脚掌脚趾用力的向下蹬,并将臀部向后向上推高,进入海豚式。就像在下犬中一样,保持背部挺直更为重要。因此,应将脚后跟朝地板方向推,但如果大腿筋膜太紧,则在必要时膝盖略微弯曲。

保持双肩并拢,不仅可以使手臂,也可以使肩膀和膝部活动。在肘部之间保持一块瑜伽块来提醒自己挤压可能会有所帮助,但要确保肘部与肩膀保持相同的距离,以防止超伸。

海豚抬脚向上

将为您准备肘倒立做好准备的另一种对海豚姿势的修改是使用墙半支撑您。

将您的背部靠在墙上,双腿伸直在您面前。注意脚的位置,这是放下肘部的位置。摆出海豚姿势,将双脚放在与臀部相同的高度在墙上。

保持核心参与并拥抱肩膀。保持颈部尽可能放松,但仍然保持手掌之间的焦点。

如果您准备好了,可以练习一次抬高一条腿,使其离开墙壁,这会使您获得通往肘倒立道路的三分之二。但是,请继续使用“海豚抬脚向上”打好基础。由于您首先开发了肌肉力量和协调能力,因此将举起下半身变得容易得多。

上犬式

肘倒立的许多准备姿势,以及一般来说所有前臂和手臂的平衡,都着重于增强手臂,核心和侧肌的力量,而灵活性却经常被忽略。

但是,即使您正在加强脊柱,也要使其保持柔韧性,这将有助于您更好地控制运动,甚至通过更大范围的运动来使您变得更强壮。

诸如桥式,轮式,蝗虫式,弓式,甚至眼镜蛇式和上犬式的后弯,将有助于减轻和释放其他上身强化姿势带来的紧张感。同时,它们既具有强度又具有灵活性,可以更好地移动和控制身体。

头肘倒立

头倒立实际上是对这种倒置体式的错误称呼,因为在这种姿势下,身体的大部分重量应放在小臂上,只是对头颈部的顶部施加很小的压力,以防止特别是颈椎过度受压。

双手握住相反的肘部以达到适当的距离。最重要的是,肘部不要张开得太宽。您想创建一个三角形,手肘放在地板上,手指交错以建立与地面的牢固连接。

将头顶放在地板上,几乎用手托住。继续将肘部推入地板并拥抱肩膀,以创造尽可能多的空间。抬起臀部,伸直腿,保持脚掌,向前走,直到臀部超过头顶为止。

一次要操作一只腿,弯曲一只膝盖,使脚跟朝着坐骨。如果您可以在此处保持控制,则对另一条腿执行相同操作。避免跳入姿势,这样您就可以学会通过谨慎的协调进行抬腿,而不是跳入体式没办法确定身体的协调性。

最终,如果有足够的核心控制力,您也可以尝试同时抬起两个直腿。

准备尝试

现在,您已经准备好通过以前的基础体式的常规练习在身体和心理上做好准备,现在就可以将肘倒立纳入您的瑜伽练习中。

您可以从海豚或倒立开始,过渡到肘倒立。

肘倒立是最终结果令人印象深刻的姿势之一,但是到达那里的旅程可能会更有趣,并且对于每个人来说都是非常独特的。首先练习先前介绍的基础姿势不仅会养成良好的习惯和肌肉记忆,而且您会发现哪种姿势可以完整地表达出姿势,这将最适合您和您的练习。

进入肘倒立的第一个选择是从海豚面向墙或不面向墙,一次将一条腿向上笔直抬起,同时将尽可能多的重量转移到前臂上。保持您核心的收紧,并且手臂用力的向下贴实垫面,以增加姿势的稳定性和强度。当您的臀部正好位于头顶上方时(您可能必须以海豚式的姿势向前走才能到达那里),而不用踢脚,开始抬起另一条腿,以迎合向上伸展的第一条腿。

结论

所有瑜伽姿势都需要定期练习基础体式,以建立适当的肌肉力量和习惯,使您安全地进入更高级的体式,并在练习中有成长的空间。进入肘倒立的过程可能会充满挑战和挫败感,但是一旦您终于能够举起并保持这一前臂平衡,您将获得的收益远远超过一张值得炫耀的瑜伽图片。练习高难度体式是需要,耐心和决心还有集中精力。

 

 

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