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30分钟流瑜伽详细图解,在家就能练习!

2019-10-04 17:40:03

您上过多少次流瑜伽的课程,老师在从第一个动作到第二个动作的时候,几乎都是在喘息的时候快速的摆好一个动作;快节奏的练习绝对有时间和地点,但有时最好放慢脚步并在每个姿势中停留也是极好的。慢速流瑜伽通过呼吸技巧和流畅的动作将所有的瑜伽姿势连贯统一起来,从而达到平衡的效果。步伐较慢时,有更多的时间来探索和建立每个体式的信心。对于瑜伽新手和经验丰富的从业者而言,这三十分钟的练习非常适合。练习者可以重新审视瑜伽基础知识的重要性,并在持之以恒的同时探索更深刻的感受。跟随这种美丽的流动来解锁臀部,唤醒腿部,敞开心扉!

热身序列:

交替式呼吸

 

 

 

 

 

 

坐在瑜伽垫中间,用坐骨下面的砖块或毯子抬高臀部并拉长脊椎。闭上眼睛,通过鼻子深呼吸–注意呼吸的感觉。将右手的和平手指移至眉心,然后用拇指挡住右鼻孔。在左鼻孔中吸一口气,然后在呼吸的顶部松开拇指并用无名指挡住左鼻孔。通过右鼻孔呼气,然后通过同一侧吸气。在呼吸的顶部,释放拇指并通过左侧呼气。继续这种呼吸方式几分钟。完成后,让双手放在膝盖上并正常呼吸。注意呼吸节奏的任何变化。

颈部拉伸

通过鼻子深吸一口气,呼气时,下巴找向胸部的方向,而不会使脊柱变圆。呼吸进入颈后的空间。呼吸三到五次后,将视线吸回中性。呼气并将左耳尽量向左肩的方向去找,请避免让肩膀向耳朵耸起。三到五次呼吸后,换另一边。

横向拉伸

 

 

 

双手吸过头顶,让手掌在顶部触摸,然后将左指尖呼到地板或左臀部外侧的障碍物上。将右指尖向左延伸,以在右侧主体中创建空间。进行三到五次呼吸时,继续通过右坐骨向下扎。吸气,使手臂向上穿过中心,然后在另一侧重复。

鹰手势与牛面式

将您的左臂伸直在您的面前,肘部弯曲90度,手掌朝右。呼气并将右臂包裹在左侧下方,在肘部交叉。握住手掌进行完全绑扎,或触摸手背进行修饰。吸气以将肘部向上抬起并远离身体,同时将呼吸传递到上背部中央。让肩胛骨变软。屏住呼吸,用肘部顺时针旋转三个圆圈。切换方向再呼吸三下,然后呼气以放下手臂。在另一侧重复。

猫式伸展

腕部在肩膀下,膝盖在臀部下。吸气时,放下腹部,抬起视线。呼气时,脊背向上伸展眼看肚脐。想象一下用脚掌和手掌将地板推开。继续进行五次此动作。

太阳致敬序列

站立伸展式

 

 

 

开始站在垫子的头上,双脚与臀部同宽。吸气,将手臂扫过头顶,呼气,向前折叠。轻轻弯曲膝盖,让手臂沉重地伸向地板。随着您的上半身越来越重,任何张力都将从脊柱的底部一直流过头顶。在这里停留三到五个呼吸。

站立半前屈

 

 

 

吸气双手向上高举过头顶,呼气以髋为折点前屈向前向下指尖触地,吸气延展脊柱感受脊背的延展,呼气再次向下加深体式。

四柱

 

 

 

呼气,回到斜板式,肩膀和手腕保持水平。深吸一口气,按压手掌以扩大上背部。呼气并弯曲肘部,保持手肘和肩膀在同一高度。当您支撑这种富有挑战性的身材时,请保持精神的集中并让全身的肌肉参与其中。

眼镜蛇伸展式

 

 

 

吸气来做体式的后弯。为了获得更温和的后弯,将眼镜蛇放低至地面,并将手掌放在肩膀下方。缓慢抬起脚。如果您准备好接受更高难度的后弯,请双手用力的向下压,并且伸直双腿以将膝盖抬离地面来做到眼镜蛇式。下一次呼吸时放回地板上。

下犬式

按压手掌,将脚趾往下压,将臀部向上和向后送出,头部向下。将您的尾骨向天空延展,并延展腿的后部。保持颈部的延展不要太低头或者仰头,以释放颈部和肩膀后部的任何紧张感。弯曲一个膝盖并压过另一只脚后跟,将脚踩下。保持这个姿势五个呼吸。

站立顺序

战士一式

 

 

 

从下犬式开始,将左脚放在双手之间。将右脚平放成45度角,双手带动上半身直立向上。吸气,转动双手,使双手肘眼相对,使肩胛骨和尾骨下降。当您深深弯入左膝盖并向后拉左髋时,继续通过右脚的足弓扎根。保持呼吸五组,并保持在该姿势以准备下一个姿势。

战士二式

 

 

 

从战士一开始,将右脚放平,将前脚跟与后足弓对齐。将手臂伸直平行地面,并注视前指尖。呼气并深深弯曲到前腿,将膝盖堆积在脚踝上,然后将大腿向外压。当您以这种形状呼吸时,继续以等距的方式将大腿内侧拉在一起,同时两臂伸直。保持五个呼吸。

反战士

 

 

 

在战士II中,深吸一口气,将左臂伸到身后的墙上。将右指尖放在后腿上,并在前膝盖中保持弯曲状态。当您在呼吸时,感觉到左侧腰正在积聚的空间。向后吸气,将手放在臀部上,双腿伸直。

三角式

 

 

 

从这种宽腿姿势,将您的手臂伸直平行地面吸气,并凝视您的左手指尖。呼气,使腰部向前折叠,同时伸直前手。一旦无法触及,请将前手放在胫骨上,或者放在左脚内侧的一个方块上。将右手伸直直向天空,同时用力压住后脚。继续呼吸至此体式,持续五个呼吸。

半月式

从您的三角式开始,弯曲左膝盖,并开始在脚趾前方大约1英尺处触及左指尖,必要时使用瑜伽砖。呼气时,同时拉直左腿并将后脚从地板上抬起。将右腿从臀部伸直,然后将右手伸向天花板,将视线抬起。感觉臀部堆叠和核心拉入带来稳定感,保持5个呼吸。然后慢慢将右脚放回地板上,再次恢复直立姿势。并在另一侧重复此整个站立过程,保持5个呼吸。

摊尸式

 

 

 

完全躺下,让您的整个身体放松在瑜伽垫上,可以用毛巾或者瑜伽砖盖住自己的肚脐避免着凉。专注于当下,想象自己在阳光明媚的草原上睡觉,让思绪随风飘扬。

 

 

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