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拜日B 瑜伽经典体式串联教学

2019-09-23 15:03:44

 

 
 
 

太阳致敬B经常在几轮太阳致敬A之后进行,并强调与呼吸和对齐相同的联系。把它们想象成移动的冥想,让你完全适应自己的身体。下面给大家讲的拜日B的序列可能会让你们感到熟悉,但两种称呼之间存在一些明显的差异。记得在练习时通过鼻吸鼻呼 - 这样做有助于温暖身体并集中精神。仔细按照下面的分解,来轻松的练习拜日B序列!

1、山式

呼吸:自然顺畅呼吸

说明:

·站立时,你的大脚趾触摸,你的脚跟相距约一英寸。

·将脚趾从地板上抬起,将它们展开,然后将它们放下。

·从脚的四个角落下。

·固定你的大腿并通过向上拉膝盖来激活腿部。

·通过内部旋转大腿骨来扩大坐骨。

·略微画出腹部,并意识到脊柱的自然曲线。

·将肩膀直接叠放在骨盆上方,并在颈骨上展开。

·向后释放肩胛骨。

·让手臂自由悬挂在手掌两侧,手掌朝前。

·保持颈部长,凝视稳定前方,冠部朝向天花板。

·在这里完成10次全身呼吸。

2、幻椅式

呼吸:吸气

说明:

·弯曲膝盖,使大腿尽可能与地面平行。

·在用耳朵抬起手臂骨头之前,用指尖触摸地板。

·在继续保持臀部低的同时,将腹部向上拉。

·将尾骨向地板上移动时,将肩胛骨固定在背部。

·当你进行五次深呼吸时保持低和强。

3、前屈式

呼气:呼气

说明:

·从幻椅式,从臀部向前折髋向下并到达地板的手臂。

·当您向前移动时,将前躯干加长并将其拉离腹股沟。

·将指尖或手掌放在与脚趾一致的地板上。

·膝盖保持轻微弯曲。

·接合股四头肌以放松腿筋和腰背部。

·稍微向前移动你的重量,使臀部对准脚踝。

·让头部和颈部重重地朝向地板。

·在这里进行五次全面呼吸,让任何紧张都逃离身体。

4、前屈延展式

呼吸:吸气

说明:

·前屈式开始,吸气,脊柱保持延展带动上半身向上。

·将指尖放在肩部正下方的地板(或块)上。

·保持膝盖轻微弯曲。

·呼气并将肩胛骨拉到一起。

·按照脊柱的方向吸气并向前看。

·在你的下一次呼气时,转到四肢职员姿势。

5、四柱

呼气:呼气

说明:

·从前屈延展,弯曲你的膝盖。

·双手按压垫子,屈手肘向下。

·确保腿部被激活并且核心被接合以保持直的脊柱。

·轻轻向前移动木板,将肩膀放在手腕前。

·将肘部向后弯曲,当它向下降低一半时,将它们靠近身体。

·一直到你完成一次完整的呼气,然后再转到下一个姿势。

6、上犬式

呼吸:吸气

说明:

·从四柱开始,吸气拉直你的手臂并翻转你的脚背向下压。

·用力按压双手和双脚顶部以保持大腿抬起。

·向天花板敞开心扉,将目光略微向上移动。

·当你的肩胛骨软化背部时,肩膀叠放在手腕上。

·在进入下一个姿势之前,先将吸气器吸到顶部。

7、下犬式

呼气:呼气

说明:

·从上犬,抓住脚趾并向下按压双手,抬起臀部,伸直双腿。

·将手指伸展开并将前臂卷入,为拇指和指数带来重量。

·将二头肌旋转远离耳朵,为锁骨带来空间。

·将肩膀拉向臀部时,让头部和颈部放松。

·使用股四头肌使体重远离上半身。

·将脚后跟放在地板上,将尾骨向上倾斜,然后在内侧旋转大腿骨。

·当你在这里进行五次深呼吸时,继续以等距方式将所有东西拉向中线。

8、战士一式

呼吸:吸气

说明:

·将右脚从下犬式向前迈到双手之间。

·将您的左脚平放在45度角。

·与右腿成90度角,将膝盖叠放在脚踝上。

·抬起头,用手掌将手臂骨头带到手掌上。

·抬起你的手,将肩胛骨向下滑动。

·通过稍微向后拉右臀,确保两个臀部都朝向前方。

·通过按压左脚的外边缘来接合后腿。

·如果你愿意的话,可以持续更长时间。

9、四柱

呼气:呼气

说明:

·从战士一开始,将你的手掌放在前脚的两侧。

·回到肩膀下有手腕的高木板。

·确保腿部被激活并且核心被接合以保持直的脊柱。

·轻轻向前移动木板,将肩膀放在手腕前。

·将肘部向后弯曲,当它向下降低一半时,将它们靠近身体。

·一直到你完成一次完整的呼气,然后再转到下一个姿势。

10、上犬式

呼吸:吸气

说明:

·从四柱开始,吸气拉直你的手臂并翻转你的脚背向下压。

·用力按压双手和双脚顶部以保持大腿抬起。

·向天花板敞开心扉,将目光略微向上移动。

·当你的肩胛骨软化背部时,肩膀叠放在手腕上。

·在进入下一个姿势之前,先将吸气器吸到顶部。

11、下犬式

呼气:呼气

说明:

·从上犬式,抓住脚趾并向下按压双手,抬起臀部,伸直双腿。

·将手指伸展开并将前臂卷入,为拇指和指数带来重量。

·将二头肌旋转远离耳朵,为锁骨带来空间。

·将肩膀拉向臀部时,让头部和颈部放松。

·使用股四头肌使体重远离上半身。

·将脚后跟放在地板上,将尾骨向上倾斜,然后在内侧旋转大腿骨。

·当你在这里进行五次深呼吸时,继续以等距方式将所有东西拉向中线。

12、战士一式

呼吸:吸气

说明:

·将你的左脚从下犬式,迈入左手内侧。

·将您的右脚平放在45度角。

·与左腿成90度角,将膝盖叠放在脚踝上。

·抬起头,用手掌将手臂骨头带到手掌上。

·抬起你的手,将肩胛骨向下滑动。

·通过稍微向后拉左臀,确保两个臀点朝前。

·通过按压右脚的外边缘来接合后腿。

·如果你愿意的话,可以持续更长时间。

13、四柱

呼气:呼气

说明:

·从战士一式,将你的手掌放在前脚的两侧。

·回到肩膀下有手腕的高木板。

·确保腿部被激活并且核心被接合以保持直的脊柱。

·轻轻向前移动木板,将肩膀放在手腕前。

·将肘部向后弯曲,当它向下降低一半时,将它们靠近身体。

·一直到你完成一次完整的呼气,然后再转到下一个姿势。

14、上犬式

呼吸:吸气

说明:

·从四柱开始,吸气伸直双臂并翻过脚趾。

·用力按压双手和双脚顶部以保持大腿抬起。

·向天花板敞开心扉,将目光略微向上移动。

·当你的肩胛骨软化背部时,肩膀叠放在手腕上。

·在进入下一个姿势之前,先将吸气饱满。

15、下犬式

呼气:呼气

说明:

·从上犬开始,抓住脚趾并向下按压双手,抬起臀部,伸直双腿。

·将手指伸展开并将前臂卷入,为拇指和指数带来重量。

·将二头肌旋转远离耳朵,为锁骨带来空间。

·将肩膀拉向臀部时,让头部和颈部放松。

·使用股四头肌使体重远离上半身。

·将脚后跟放在地板上,将尾骨向上倾斜,然后在内侧旋转大腿骨。

·当你在这里进行五次深呼吸时,继续以等距方式将所有东西拉向中线。

16、前屈式

呼吸:吸气

说明:

·从下犬向前迈步或向前漂浮。

·用直脊柱吸气提升你的躯干。

·将指尖放在肩部正下方的地板(或块)上。

·保持膝盖轻微弯曲。

·呼气并将肩胛骨拉到一起。

·按照脊柱的方向吸气并向前看。

·在你的下一次呼气时,转到站立前屈。

17、前屈延展式

呼气:呼气

说明:

·从半站立弯曲,从臀部向前铰接并折叠。

·当您向前移动时,将前躯干加长并将其拉离腹股沟。

·将指尖或手掌放在与脚趾一致的地板上。

·膝盖保持轻微弯曲。

·接合股四头肌以放松腿筋和腰背部。

·稍微向前移动你的重量,使臀部对准脚踝。

·让头部和颈部重重地朝向地板。

·在这里进行五次全面呼吸,让任何紧张都逃离身体。

18、幻椅式

呼吸:吸气

说明:

·从你的前倾弯中吸气。

·弯曲膝盖,使大腿尽可能与地面平行。

·在用耳朵抬起手臂骨头之前,用指尖触摸地板。

·在继续保持臀部低的同时,将腹部向上拉。

·将尾骨向地板上移动时,将肩胛骨固定在背部。

·当你进行五次深呼吸时保持顺畅。

·通过在吸气时伸直膝盖并在两侧呼气出来。

19、山式


说明:

·站立时,你的大脚趾触摸,你的脚跟相距约一英寸。

·将脚趾从地板上抬起,将它们展开,然后将它们放下。

·从脚的四个角落下。

·固定你的大腿并通过向上拉膝盖来激活腿部。

·通过内部旋转大腿骨来扩大坐骨。

·略微画出腹部,并意识到脊柱的自然曲线。

·将肩膀直接叠放在骨盆上方,并在颈骨上展开。

·向后释放肩胛骨。

·让手臂自由悬挂在手掌两侧,手掌朝前。

·保持颈部长,凝视稳定前方,冠部朝向天花板。

·在这里完成10次全身呼吸。

     这是拜日B的一整轮练习序列!在拜日 A之后重复这个序列五次或更多次,你一定会感到恢复活力并重新平衡。永远记得按照自己的节奏运动。通过改变强度来适应您的身体和它的需求,开始注意到内在和外在的转变。

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